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※まずストレッチをおこなう際に一番重要なのが呼吸です。せっかく正しいストレッチのフォームをしていても、普通より伸ばそうとして息を止めて力んでしまっては筋肉を最大限伸ばす事はできません。ですから、伸ばす動作の前に十分息を吸いこんでから、ゆっくり１０秒くらいかけて息を吐き切るように伸ばすようにしましょう。
☆写真の赤い部分が伸ばされるようなイメージでストレッチをします！ |
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①首を横に傾けます。注意することは首を自ら倒したり体を傾けないようにして、引く手の力のみで耳と肩をつけるようなイメージで１０秒くらい伸ばします。左右共におこなってください。 |
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②次に首を前に倒します。注意点は①と同様です。 |
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③今度は首を後ろに倒します。あごを持った手の肘を真上に上げるようにします。 |
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①片方の腕を伸ばした状態で胸の前に交差させ、もう一方の腕のひじを曲げ、交差させた腕をその腕の指先の方に向かって１０秒ほど引っ張ります。それと同時に顔は伸ばす方向と反対に向きます。左右おこないます。 |
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②次は片方の腕を真上に挙げた状態からひじを曲げます。もう一方の手でその曲げたひじのあたりを持って斜め後ろに引くような気持ちで引っ張ります。左右おこないましょう。 |
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③両手を組み、手のひらを前に向けてゆっくり伸ばした後、上に向けてしっかりひじを伸ばし、脇の下もしっかり伸びるようにします。１０秒静止した後、その状態のまま左右に体を倒します。これも１０秒ずつほどおこないましょう。 |
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①手のひらを体と反対側に向け、指先を地面に向かうようにして、反対の手で指先を持ち体の方向へ引きます。この時、ひじはしっかりと伸ばしながら１０秒ほどおこないます。両腕ともにやりましょう。 |
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②今度は手の甲を体と反対側に向け、指先を地面に向かうようにして、反対の手で指先を持ち体の方向へ引きます。この時、ひじはしっかりと伸ばしながら１０秒ほどおこないます。両腕ともにやりましょう。 |
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①両足をやや開いて立ち、片方の骨盤を外へ突き出すようにします。この時、肩はなるべく地面と平行になるように保ちましょう。 |
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②壁を背にして両足を肩幅に開き、そこから上半身をねじり壁に両手をつきます。このストレッチは比較的強度があるので、腰や背中の硬い人は壁を背にする角度を斜めにするなどして調節しながらおこないましょう。 |
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①足を開き、つま先を真横に向けるようにして腰を落とします。ひざは９０°くらいまで曲げます。両手はひざあたりに置き、股関節を開くように体重を乗せます。そのあと一方の肩を反対側に突き出すように内側に入れます。１０秒ほど静止したら反対もおこなってください。内もも、肩～腕、腰～背中といろいろな範囲が伸びるストレッチです。 |
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②両足を肩幅より広く立ち、片方のひざだけを曲げて体重を乗せます。この時反対のひざは伸ばしたままにしておきます。内ももが伸びるのを感じてから１０秒伸ばします。反対もやりましょう。 |
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③ひざを曲げ、曲げた足の甲を持ちお尻につけるようにして太ももの前を伸ばします。バランスが悪い人は何かにつかまりながらバランスを取ってもかまいません。 |
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④ひざをかかえ、ひざを体に引き寄せるようにします。 |
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⑤足を交差させて立ち、そのまま前屈します。息を吐きながら前屈するようにしましょう。 |
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⑥足を前後に開き、前の足を曲げて後ろの足のかかとは浮かさないようにします。若干前に体重を乗せ、反動はつけずにゆっくり伸ばしましょう。 |
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⑦更に前の足を曲げ、後ろの足も曲げる角度を増やしながらもかかとは浮かさないようにします。⑥よりも限局的（この場合はアキレスけん）ストレッチになります。 |
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⑧まっすぐ立ち、足首を外側に開きます。ちょうど足をくじくような形になるストレッチなので、ねんざグセがあったり過去に何度かねんざをしている方は伸ばす強さを確かめながらおこないましょう。 |
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⑨ふくらはぎの運動です。かかとを上げたり下げたりを繰り返します。ふくらはぎの筋肉を動かしませんと、血流が悪くなりやすくむくんだり、つったりする事が多くなります。 |
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| 高鍼灸接骨院 |
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平日 : AM 10:00～PM 8:00
土 : AM 10:00～PM 3:00
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※総合治療（鍼灸）は予約制
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