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①体の前でひじを曲げて腕を交差させ、体を横に倒します。１０秒伸ばしたら反対も伸ばします。 |
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②背中から腰を、弧を描くように徐々に丸めるようなイメージで腰まで深く前に倒します。この時頭を下げないでいると太ももまでは伸びにくいので注意しましょう。１０秒伸ばします。 |
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③次は反対に反らします。これも腰だけを反らそうとせずに背中全体をしならせるようなイメージで反らします。少し苦しいですが、しっかりゆっくり息を吐きながらおこないます。１０秒が目安です。 |
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④腰をねじるストレッチです。ねじりたい方に両手を持っていき、なるべく椅子の背中側の方を持つようにしてねじります。背もたれがあればそこを持ってもかまいません。この時顔は正面を向くようにします。１０秒伸ばしたら反対もやりましょう。 |
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⑤足を組む時に片方の足を反対の足のヒザの上に乗せます。その状態からまっすぐ体を前に倒します。太ももが硬い人は手で足を持ちながら角度を調節し、柔らかくなってきたら両手を脱力して前に垂らすとより伸びやすくなります。１０秒ゆっくり伸ばします。 |
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⑥椅子から半分お尻を出し、出した方の足を曲げて足首を持って強く膝を曲げます。曲げていない足の方の手は椅子を持つとバランスが保ちやすいです。両方１０秒ずつおこないましょう。 |
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⑦ふくらはぎの運動です。かかとを上げたり下げたりを繰り返します。ふくらはぎの筋肉を動かしませんと、血流が悪くなりやすくむくんだり、つったりする事が多くなります。 |
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⑧ふくらはぎを伸ばします。片方の足を伸ばし、そのつま先を手で押さえながら手前に引きます。１０秒やったら反対をやります。ちなみに足がつった時も同様に処置します。足をまっすぐに伸ばした状態では硬くてできない人は、可能な限り伸ばそうとしてみてください。 |
