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①足を開き、つま先を真横に向けるようにして腰を落とします。ひざは９０°くらいまで曲げます。両手はひざあたりに置き、股関節を開くように体重を乗せます。そのあと一方の肩を反対側に突き出すように内側に入れます。１０秒ほど静止したら反対もおこなってください。内もも、肩～腕、腰～背中といろいろな範囲が伸びるストレッチです。 |
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②両足を肩幅より広く立ち、片方のひざだけを曲げて体重を乗せます。この時反対のひざは伸ばしたままにしておきます。内ももが伸びるのを感じてから１０秒伸ばします。反対もやりましょう。 |
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③ひざを曲げ、曲げた足の甲を持ちお尻につけるようにして太ももの前を伸ばします。バランスが悪い人は何かにつかまりながらバランスを取ってもかまいません。 |
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④ひざをかかえ、ひざを体に引き寄せるようにします。 |
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⑤足を交差させて立ち、そのまま前屈します。息を吐きながら前屈するようにしましょう。 |
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⑥足を前後に開き、前の足を曲げて後ろの足のかかとは浮かさないようにします。若干前に体重を乗せ、反動はつけずにゆっくり伸ばしましょう。 |
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⑦更に前の足を曲げ、後ろの足も曲げる角度を増やしながらもかかとは浮かさないようにします。⑥よりも限局的（この場合はアキレスけん）ストレッチになります。 |
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⑧まっすぐ立ち、足首を外側に開きます。ちょうど足をくじくような形になるストレッチなので、ねんざグセがあったり過去に何度かねんざをしている方は伸ばす強さを確かめながらおこないましょう。 |
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⑨ふくらはぎの運動です。かかとを上げたり下げたりを繰り返します。ふくらはぎの筋肉を動かしませんと、血流が悪くなりやすくむくんだり、つったりする事が多くなります。 |
